KFCS 徐國峰 的訓練項目（課表菜色）總覽

S1-2-重整優化-3D呼吸加伸展

下犬式
下犬式
交叉步-軀體側彎
交叉步-軀體側彎
人面獅身式
人面獅身式
仰躺抱單膝
仰躺抱單膝
仰躺抱雙膝
仰躺抱雙膝
仰躺繩套腳掌-後腿伸展
仰躺繩套腳掌-後腿伸展
半龜式
半龜式
呼吸展脊收操式
呼吸展脊收操式
單腳在前-前腳上翻-軀體前彎放鬆
單腳在前-前腳上翻-軀體前彎放鬆
單腳在前-軀體前彎放鬆
單腳在前-軀體前彎放鬆
單腿伸直-坐姿前彎
單腿伸直-坐姿前彎
單膝跪姿前大腿伸展
單膝跪姿前大腿伸展
坐姿前彎
坐姿前彎
坐姿腳掌相對-軀體前彎
坐姿腳掌相對-軀體前彎
外力輕壓-鱷魚式呼吸
外力輕壓-鱷魚式呼吸
大貓式
大貓式
大貓式-手肘墊高
大貓式-手肘墊高
平躺深呼吸放鬆
平躺深呼吸放鬆
平躺胸腔開展呼吸
平躺胸腔開展呼吸
弓步平舉胸腔開展動作
弓步平舉胸腔開展動作
弓步抬頭深呼吸伸展
弓步抬頭深呼吸伸展
手臂後擺-嬰兒式
手臂後擺-嬰兒式
手臂置前-嬰兒式
手臂置前-嬰兒式
海豚式
海豚式
滾筒輔助坐姿前彎
滾筒輔助坐姿前彎
眼鏡蛇式
眼鏡蛇式
眼鏡蛇式-髖骨墊高
眼鏡蛇式-髖骨墊高
穿針式胸椎伸展
穿針式胸椎伸展
站姿舉手側彎伸展
站姿舉手側彎伸展
腳掌外側並攏-軀體前彎放鬆
腳掌外側並攏-軀體前彎放鬆
腳掌外八-軀體前彎放鬆
腳掌外八-軀體前彎放鬆
腳掌外翻-軀體前彎放鬆
腳掌外翻-軀體前彎放鬆
貓牛式
貓牛式
輕物置下背-鱷魚式呼吸
輕物置下背-鱷魚式呼吸
闊背肌伸展-抬手壓肘
闊背肌伸展-抬手壓肘
雙手身後交握-軀體前彎放鬆
雙手身後交握-軀體前彎放鬆
雙腳交叉-軀體前彎放鬆
雙腳交叉-軀體前彎放鬆

S1-3-重整優化-按摩

小球-定點按壓腳底
小球-定點按壓腳底
小球-按摩腳底
小球-按摩腳底
滾筒-定點按壓小腿
滾筒-定點按壓小腿
滾筒-定點按壓肩胛骨
滾筒-定點按壓肩胛骨
滾筒-按摩大腿內側
滾筒-按摩大腿內側
滾筒-按摩大腿前側
滾筒-按摩大腿前側
滾筒-按摩大腿外側
滾筒-按摩大腿外側
滾筒-按摩大腿後側
滾筒-按摩大腿後側
滾筒-按摩小腿
滾筒-按摩小腿
滾筒-按摩小臂
滾筒-按摩小臂
滾筒-按摩肩胛骨
滾筒-按摩肩胛骨
滾筒-按摩闊背肌
滾筒-按摩闊背肌

S1-4-重整優化-活動度

仰姿-單膝前頂
仰姿-單膝前頂
仰姿-翹二朗腿-單膝前頂
仰姿-翹二朗腿-單膝前頂
仰姿-雙膝交替旋轉
仰姿-雙膝交替旋轉
側弓步-腳踝外翻
側弓步-腳踝外翻
前弓步-前腳內外翻
前弓步-前腳內外翻
單手撐牆壓肩
單手撐牆壓肩
單腳站-抓腳尖-把腳掌和膝蓋移到身體前方
單腳站-抓腳尖-把腳掌和膝蓋移到身體前方
單腳站-抓腳尖-膝蓋前後移動
單腳站-抓腳尖-膝蓋前後移動
單腳站-抓腳尖-膝蓋和手臂互換位置
單腳站-抓腳尖-膝蓋和手臂互換位置
單腳站-抓腳尖-身前身後互換腳掌位置
單腳站-抓腳尖-身前身後互換腳掌位置
坐姿腳掌互觸-臀部前後移動
坐姿腳掌互觸-臀部前後移動
弓步-膝蓋前頂
弓步-膝蓋前頂
弓步-舉手
弓步-舉手
彈性站姿-腳掌內外翻
彈性站姿-腳掌內外翻
彈性站姿-腳掌同時外翻
彈性站姿-腳掌同時外翻
彈性站姿-跑步擺臂
彈性站姿-跑步擺臂
後弓步-腳背伸展
後弓步-腳背伸展
手指穿過腳趾轉腳掌
手指穿過腳趾轉腳掌
抓手指-壓腕
抓手指-壓腕
站姿-單手平舉向後轉
站姿-單手平舉向後轉
站姿-手摸肩-左右交替轉體
站姿-手摸肩-左右交替轉體
站姿-手摸肩-左右交替轉體-臀部跟著轉
站姿-手摸肩-左右交替轉體-臀部跟著轉
站姿-手摸肩-繞肩
站姿-手摸肩-繞肩
蜘蛛人式伸展
蜘蛛人式伸展
跨步外翻軀體前彎
跨步外翻軀體前彎
軀體前彎-單手撐地轉體
軀體前彎-單手撐地轉體
軀體前彎-翹腳尖行走
軀體前彎-翹腳尖行走
雙手撐牆壓肩
雙手撐牆壓肩
雙腳交叉-腳掌內外翻同時下蹲
雙腳交叉-腳掌內外翻同時下蹲

S2-維持姿勢

仰臥抬腿-屈膝與伸直 × 6
仰臥抬腿-屈膝與伸直 × 6
俯姿-勾腿上抬維持等長收縮 × 6
俯姿-勾腿上抬維持等長收縮 × 6
側棒式-掌撐單腳上抬 × 6
側棒式-掌撐單腳上抬 × 6
側棒式-肘撐-雙腳打開 × 6
側棒式-肘撐-雙腳打開 × 6
單腳橋式-抱膝 × 6
單腳橋式-抱膝 × 6
桌式-臀部上下 × 6
桌式-臀部上下 × 6
棒式-慢速擺臂 × 6
棒式-慢速擺臂 × 6
棒式-肘撐轉掌撐 × 6
棒式-肘撐轉掌撐 × 6
棒式-臀部上下-雙手單腳支撐 × 6
棒式-臀部上下-雙手單腳支撐 × 6
棒式-臀部上下-雙手雙腳支撐 × 6
棒式-臀部上下-雙手雙腳支撐 × 6
棒式-雙手前後移動 × 6
棒式-雙手前後移動 × 6
死蟲-上下肢對側延伸 × 6
死蟲-上下肢對側延伸 × 6
死蟲-推膝不動 × 6
死蟲-推膝不動 × 6
雙腳橋式-腳尖翹起 × 6
雙腳橋式-腳尖翹起 × 6
雙腳橋式-腳掌貼地 × 6
雙腳橋式-腳掌貼地 × 6

S3-支撐剛性

側弓步 × 2
側弓步 × 2
側弓步-負重移動 × 4
側弓步-負重移動 × 4
前弓步 × 4
前弓步 × 4
前弓步-負重轉體 × 4
前弓步-負重轉體 × 4
徒手單腳硬舉 × 4
徒手單腳硬舉 × 4
徒手單腳硬舉（椅輔助版） × 4
徒手單腳硬舉（椅輔助版） × 4
慢速單腿深蹲 × 4
慢速單腿深蹲 × 4
慢速深蹲 × 2
慢速深蹲 × 2
站姿-前後擺腿 × 6
站姿-前後擺腿 × 6
站姿-左右擺腿-啞鈴過頭負重 × 6
站姿-左右擺腿-啞鈴過頭負重 × 6
負重前蹲舉-雙腿 × 4
負重前蹲舉-雙腿 × 4
負重單腳硬舉 × 6
負重單腳硬舉 × 6
負重後腳跆高蹲-軀幹前傾 × 4
負重後腳跆高蹲-軀幹前傾 × 4
負重後腳跆高蹲-軀幹直立 × 4
負重後腳跆高蹲-軀幹直立 × 4

S5-失重彈跳

單腳彈跳-原地-5下換 × 2
單腳彈跳-原地-5下換 × 2
單腳彈跳-原地-7下換 × 2
單腳彈跳-原地-7下換 × 2
單腳彈跳-原地-9下換 × 2
單腳彈跳-原地-9下換 × 2
單腳彈跳-原地-空中擊掌-3次擊 × 4
單腳彈跳-原地-空中擊掌-3次擊 × 4
單腳遞減彈跳 × 2
單腳遞減彈跳 × 2
雙腳彈跳-原地 × 4
雙腳彈跳-原地 × 4
雙腳彈跳-原地-1字步 × 4
雙腳彈跳-原地-1字步 × 4
雙腳彈跳-原地-併腳轉體 × 4
雙腳彈跳-原地-併腳轉體 × 4
雙腳彈跳-原地-前後跳步 × 4
雙腳彈跳-原地-前後跳步 × 4
雙腳彈跳-原地-左右交叉步 × 4
雙腳彈跳-原地-左右交叉步 × 4
雙腳彈跳-原地-左右轉腳尖 × 4
雙腳彈跳-原地-左右轉腳尖 × 4
雙腳彈跳-原地-開合跳 × 4
雙腳彈跳-原地-開合跳 × 4
雙腳彈跳-原地-雙腳空中互擊 × 4
雙腳彈跳-原地-雙腳空中互擊 × 4
雙腳彈跳-向前 × 2
雙腳彈跳-向前 × 2
雙腳蹦跳-原地-5低1高 × 4
雙腳蹦跳-原地-5低1高 × 4
雙腳轉單腳遞減彈跳跑 × 2
雙腳轉單腳遞減彈跳跑 × 2
雙腳連續蹦跳 × 4
雙腳連續蹦跳 × 4
雙腳連續蹦跳-向前 × 4
雙腳連續蹦跳-向前 × 4

S6-轉換支撐

仰姿-反向棒式-單腳上拉-彈力帶擊腳踝-拉力在下 × 2
仰姿-反向棒式-單腳上拉-彈力帶擊腳踝-拉力在下 × 2
仰姿單腳上拉-彈力帶擊腳踝-拉力在下
仰姿單腳上拉-彈力帶擊腳踝-拉力在下
俯姿-棒式-單腳上拉-彈力帶擊腳踝-拉力在下 × 2
俯姿-棒式-單腳上拉-彈力帶擊腳踝-拉力在下 × 2
俯姿-棒式-快速換腳 × 4
俯姿-棒式-快速換腳 × 4
俯姿-棒式跑步 × 4
俯姿-棒式跑步 × 4
跑姿-拉力在前-原地跑 × 4
跑姿-拉力在前-原地跑 × 4
跑姿-拉力在前-弓步上拉 × 2
跑姿-拉力在前-弓步上拉 × 2
跑姿-拉力在後-向前跑三個方向 × 4
跑姿-拉力在後-向前跑三個方向 × 4
跑姿-拉力在後-單腳上拉 × 2
跑姿-拉力在後-單腳上拉 × 2
跑姿-拉力在後-弓步上拉 × 2
跑姿-拉力在後-弓步上拉 × 2
關鍵跑姿單腳上拉-彈力帶擊腳踝-拉力在下 × 2
關鍵跑姿單腳上拉-彈力帶擊腳踝-拉力在下 × 2

S7-快步跑

200m 快步跑轉馬拉松配速 × 3
200m 快步跑轉馬拉松配速 × 3
雙段 5 秒加速跑 × 4
雙段 5 秒加速跑 × 4

T2-關鍵跑姿

關鍵跑姿-閉眼 × 6
關鍵跑姿-閉眼 × 6

T3-向前落下

彈性站姿-向前倒撐牆 × 3
彈性站姿-向前倒撐牆 × 3
彈性站姿-向前倒跑一步-關鍵跑姿撐牆 × 4
彈性站姿-向前倒跑一步-關鍵跑姿撐牆 × 4
關鍵跑姿-向前倒撐牆 × 4
關鍵跑姿-向前倒撐牆 × 4

T4-向上拉起

單腳點地上拉-原地 × 2
單腳點地上拉-原地 × 2
單腳點地上拉-向前 × 2
單腳點地上拉-向前 × 2
關鍵跑姿換腳-原地 × 2
關鍵跑姿換腳-原地 × 2
關鍵跑姿換腳-向前 × 2
關鍵跑姿換腳-向前 × 2

T5-技術整合

向後跑轉向前跑 × 3
向後跑轉向前跑 × 3
快步跑 100m × 3
快步跑 100m × 3
技術整合慢跑 2 分鐘
技術整合慢跑 2 分鐘
雙手交握在後-向前跑 × 3
雙手交握在後-向前跑 × 3
雙手平舉-向前跑 × 3
雙手平舉-向前跑 × 3