蜘蛛人式伸展
© KFCS 徐國峰

S1-4-重整優化-活動度

▎指導語
▹ 採單跪姿，一腳在前，一腳在後，雙手先撐地穩定身體。
▹ 以前腳同側的手為主，先向身體側邊打開，接著慢慢往天空指向上方。
▹ 視線要始終跟隨手掌移動，手掌往旁邊，眼睛看向旁邊；手掌指向天空，眼睛就看向天空。
▹ 保持呼吸節奏，動作緩慢進行，不要急促。
▹ 在轉動手臂的同時，肩關節得到活動，胸腔打開，前腳的髖關節也同時被伸展。
▹ 換邊時，將另一腳跨到前方，雙手撐穩，再讓另一側手臂進行相同的旋轉動作。
▹ 吸氣時，手臂指向天空，胸腔延展；吐氣時，手臂放回側邊，感受放鬆。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 此動作結合肩關節、胸椎與髖關節的動態開展，是全身性的伸展練習。
▹ 保持跪姿穩定，骨盆不要過度前傾或後傾，以免代償。
▹ 視線跟隨手掌移動，能加強胸椎與肩部的旋轉幅度。
▹ 吸氣時延展、吐氣時放鬆，利用呼吸幫助動作更流暢。
▹ 手臂旋轉幅度依自身活動度調整，不需勉強追求最大角度。
▹ 全程保持穩定、流暢，專注於肩膀、胸腔與髖部被打開的感受。