側弓步-負重移動 × 4
© KFCS 徐國峰

S3-支撐剛性

▎指導語
▹ 預備時雙手將重量（如啞鈴、背包）穩定托於胸口前方，保持身體直立。
▹ 往旁邊跨出一步時，腳尖與腳掌保持朝向正前方（12 點鐘方向）。
▹ 跨出落地後，臀部往後帶並下蹲，軀幹略微前傾，背部保持打直不駝背。
▹ 下蹲時視線看斜下方，起身時回到直立，胸口朝前、視線回正前方。
▹ 動作節奏採「往右兩步－往左兩步」，每次完成後需回到直立姿勢再進行下一側。
▹ 全程保持呼吸順暢，不憋氣，動作穩定且控制。
▹ 跨步幅度依自身活動度調整，避免過大造成髖內收肌或下背不適。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 重物放於胸前可幫助身體居中，避免偏移或重心不穩。
▹ 下蹲時臀部後坐，避免膝蓋過度前移，重心應落在支撐腳。
▹ 保持背部平直，尤其是下背，避免拱背造成代償。
▹ 左右兩側動作應盡量對稱，若一側不順暢，代表該側需額外伸展或加強。
▹ 下蹲深度可依活動度選擇，初期可 1/4 深度，逐步增加幅度。
▹ 跨步與下蹲的速度要慢，不需追求速度或過多次數，以穩定控制為先。
▹ 長期練習可提升下肢穩定與側向控制能力，幫助跑步時避免左右不平衡及降低受傷風險。