關鍵跑姿單腳上拉-彈力帶擊腳踝-拉力在下 × 2
© KFCS 徐國峰

S6-轉換支撐

▎指導語
▹ 使用短彈力帶，將一端踩穩於地，另一端勾住懸空腳背，維持關鍵跑姿站立姿勢，反覆進行腳跟向臀部的直上直下拉起。
▹ 起始時左腳支撐，右腳勾住彈力帶，右手手肘自然往後、左手往前，幫助身體保持平衡。支撐腳膝蓋維持微彎，不可打直。
▹ 拉起腳跟時注意動作軌跡為筆直向上，腳不點地也不擺盪，保持節奏一致、穩定。
▹ 換腳時改由右腳踩住彈力帶，左腳進行拉起，注意上半身不傾斜、軀幹保持直立，臀部略收以集中力量於腿後側。
▹ 每次拉起幅度無須過大，關鍵在於啟動後大腿肌，建立起正確的拉起路徑與動作模式。
▹ 動作結束後可原地小跑或慢跑，觀察剛才訓練的肌群是否更容易被身體調用與感知。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 此動作的主要目的是啟動並強化腿後側肌群，尤其是後大腿與臀部的連動協調，而非單純追求大力量輸出。
▹ 維持軀幹穩定與跑姿直立，是確保拉起發力正確的關鍵。支撐腿膝蓋應保持微彎，避免打直造成骨盆晃動。
▹ 拉起的路徑需為直上直下，才能幫助你在跑步中建立有效的拉起感覺，而非前後擺動的錯誤用力方式。
▹ 雙手應自然擺放形成跑姿平衡，不需刻意擺動，但左右手臂位置應符合拉起側與支撐側的動作對應。
▹ 結束後的動態轉換（如小跑）是為了確認動作是否轉化為身體感知與實用性，感受是否更容易進入跑步的節奏與腳步輕盈感。
▹ 可依自身能力調整彈力帶長度或使用方式，但始終以「維持關鍵跑姿」為第一優先，不可為了阻力強度犧牲動作品質。