雙腳交叉-腳掌內外翻同時下蹲
© KFCS 徐國峰

S1-4-重整優化-活動度

▎指導語
▹ 採取站姿，雙腳交叉，先以右腳在前。
▹ 開始進行腳掌的內翻與外翻，保持有節奏地進行。
▹ 在內外翻的節奏下，慢慢下蹲，保持平衡。
▹ 當手輕觸地面後，停留片刻，再慢慢站起來。
▹ 接著換左腳在前，一樣進行內翻外翻，讓體重交替落在腳掌內外側。
▹ 在保持節奏的情況下，下蹲至雙手觸地，再慢慢站起。
▹ 重複動作，換腳進行，保持內外翻的連續性與平衡感。
▹ 當找到穩定節奏後，可逐漸加大內翻與外翻的幅度，但要確保腳踝感覺舒適。
▹ 每次下蹲至手觸地面後，稍微停留，再穩定地站回原位。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 動作重點在腳踝內外翻的協調性與穩定性，不需過度追求下蹲深度。
▹ 內外翻要有節奏，避免忽快忽慢導致平衡失控。
▹ 保持核心穩定，避免身體晃動或跌倒。
▹ 體重應自然轉移至腳掌內外側，幫助強化足踝支撐。
▹ 可逐步加大內外翻幅度，但應維持腳踝的舒適與安全。
▹ 動作適合作為腳踝活動度與平衡性的綜合訓練。