弓步-膝蓋前頂
© KFCS 徐國峰

S1-4-重整優化-活動度

▎指導語
▹ 採取弓步姿勢，後側膝蓋可墊毛巾以保護舒適。
▹ 後腳腳背自然放鬆，平貼地面。
▹ 前腳膝蓋慢慢往前頂，感受踝關節被延展。
▹ 動作過程中，腳跟不可離地；若腳跟浮起，表示幅度過大，需要減少前頂角度。
▹ 保持呼吸，全程以「沒有不適感」為原則。
▹ 完成數次後，換腳操作，將另一腳放到前方。
▹ 先小幅度試探活動範圍，再逐漸增加膝蓋前頂幅度。
▹ 若感覺腰肌或臀部緊繃，可以把前腳收回一些，調整到適合自己的角度。
▹ 動作應該是舒適的，像與身體「對話」，慢慢一點一點增加活動度。
▹ 切勿操之過急，以循序漸進為原則。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 保持腳跟貼地，是檢查動作正確與否的關鍵。
▹ 體重要自然落在前腳上，但不壓迫腳踝。
▹ 遇到緊繃感時，調整腳的位置，避免過度牽拉。
▹ 全程專注呼吸，讓身體保持放鬆狀態。
▹ 適合作為跑前或運動前的腳踝動態熱身。