仰姿-反向棒式-單腳上拉-彈力帶擊腳踝-拉力在下 × 2
© KFCS 徐國峰

S6-轉換支撐

▎指導語
▹ 採仰躺姿，臉朝上，雙手撐地於肩膀正下方，臀部抬高，形成反向棒式姿勢。
▹ 選擇一側腳掌支撐，另一腳離地後，腳跟沿著支撐腳的軸線朝臀部方向拉起，膝蓋自然朝上，動作不需抬太高。
▹ 保持眼睛看天花板，軀幹穩定不晃動，臀部高度維持不變。
▹ 拉起後回到起始位置，反覆進行同側的單腳拉起動作，過程中保持自然呼吸。
▹ 執行時確認身體中軸穩定，避免軀幹上下或左右晃動，臀部不得下沉或傾斜。
▹ 動作節奏可穩定進行，重點在於拉起的過程中軀幹仍能維持直立與控制。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 用臀部撐起軀幹形成穩定的橋式姿勢，是建立正確動作的前提。
▹ 離地腳跟沿支撐腳軸線拉起，可避免動作偏離、減少代償。
▹ 軀幹穩定是動作品質的關鍵，須避免軀幹晃動或塌陷。
▹ 仰視天花板可穩定頭部與脊椎位置，幫助核心參與穩定。
▹ 此動作強化後大腿肌群的主動拉起功能，同時整合軀幹與下肢協調能力。
▹ 對應跑步中的拉起動作訓練，尤其是在高速度時維持軀幹穩定的能力。
▹ 當臀部高度穩定，後腿的拉起會更順暢，也能減少肌肉緊繃與失衡風險。