關鍵跑姿-向前倒撐牆 × 4
© KFCS 徐國峰

T3-向前落下

▎指導語
▹ 站在離牆三到四步距離，先進入右腳支撐的關鍵跑姿，膝蓋保持微彎，腳踝放鬆。
▹ 向前倒向牆面並撐住，胸口與肚子離牆距離相近，保持身體放鬆後再推回原位，反覆進行。
▹ 注意支撐腳膝蓋始終保持微彎，不得伸直。
▹ 接著向前倒並直接進入慢跑，回想剛才倒向牆面的放鬆感，每一步皆是身體先倒出去，腳才跟上。
▹ 慢跑過程中保持節奏，步伐輕鬆，雙膝保持微彎，腳跟順勢離地。
▹ 換左腳支撐再重複整個過程，左膝微彎、腳踝放鬆，感受腳跟隨身體前倒自然離地。
▹ 多次切換左右腳支撐與慢跑段，強化身體主動倒出的意識與放鬆控制感。
▹ 每一次倒向牆面都回到同一個穩定位置，觀察是否仍有緊繃感，學習逐步放鬆。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 強調「身體先倒出去、腳才跟上」的跑姿主動性，幫助建立正確跑步節奏感。
▹ 透過倒向牆面訓練，學習放鬆下肢與核心，使身體能自然前倒，而非腿部用力推地。
▹ 支撐腳膝蓋需保持微彎，避免伸直導致動作僵硬，影響倒向與支撐的流暢性。
▹ 腳跟離地不是刻意抬起，而是順勢配合身體倒出動作自然產生。
▹ 在慢跑中重複體會牆面倒向時的感覺，將該放鬆與節奏整合進跑步動作。
▹ 每次倒向牆面都應回到固定位置，建立穩定動作記憶與身體感覺基準。
▹ 藉由雙腳交替進行訓練，提升雙側身體協調與對放鬆感的對稱感知。