眼鏡蛇式-髖骨墊高
© KFCS 徐國峰

S1-2-重整優化-3D呼吸加伸展

▎指導語
▹ 準備一個瑜伽磚、枕頭或厚書，放置於髖骨下方。
▹ 平趴在地面上，將髖骨對齊後放在支撐物上。
▹ 腳背自然放平貼地，雙手手掌置於肩膀正下方，指尖朝前。
▹ 注意體重主要由瑜伽磚承托，手臂只作輔助支撐。
▹ 撐起身體時，吸氣並讓空氣自然充滿胸腔。
▹ 停留片刻，感受胸腔擴張與呼吸的延伸。
▹ 下放時緩緩吐氣，感覺空氣順勢自然排出。
▹ 全程保持下背、腰部與雙腳放鬆，避免刻意出力。
▹ 重複撐起吸氣、下放吐氣的循環，直到身體逐漸放鬆。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 支撐點應集中在瑜伽磚或枕頭上，減少腰椎壓力。
▹ 撐起時著重於胸腔開展，而非強迫腰部後仰。
▹ 呼吸要自然配合動作，吸氣帶動撐起，吐氣引導放鬆。
▹ 保持頸部輕鬆，視線可微微朝前上方，避免過度後仰。
▹ 感受每次吸氣進入身體時的開展感，以及吐氣下放時的釋放感。
▹ 適合作為結束前的放鬆動作，有助改善呼吸順暢與舒緩下背壓力。