向後跑轉向前跑 × 3
© KFCS 徐國峰

T5-技術整合

▎指導語
▹ 起始動作為原地跑，找回自然、輕快的步頻節奏。
▹ 接著進入倒退跑，速度放慢，專注在腳步的輕快與穩定。
▹ 確認周遭安全，倒退跑路線無障礙、無人車干擾，眼睛視線維持前方。
▹ 雙膝保持微彎，腳掌不需抬高，重點是節奏穩定、步伐輕盈。
▹ 保持與原地跑一致的步頻節奏，身體自然直立，不需仰躺或前傾。
▹ 轉身後改為向前慢跑，保持同樣步頻與節奏。
▹ 不需加速，重點是將倒退跑的穩定感與步伐延續到前跑中。
▹ 再次原地跑，進入下一輪向後→轉向前的訓練。
▹ 第三輪可微微提升倒退與向前跑的速度，但仍以安全與穩定為優先。
▹ 向前跑最後 10 秒，專注讓身體記住輕快、穩定、無壓力的跑感。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 倒退跑可提升步頻控制與腳步反應速度，強化身體節奏感知。
▹ 轉向前跑時需將倒退穩定節奏延續，避免轉換時失去控制。
▹ 腳步需輕盈穩定，膝蓋微彎避免蹬直，減少地面衝擊。
▹ 步頻節奏一致是本練習核心，速度可調整，但節奏不可失衡。
▹ 眼睛視線維持前方、肩膀放鬆，有助於跑姿平衡與方向控制。
▹ 本動作適合安靜空曠場地，必要時可事先標示安全倒退區域。