負重單腳硬舉 × 6
© KFCS 徐國峰

S3-支撐剛性

▎指導語
▹ 雙手持啞鈴或其他重量，重量放於身前自然下垂。
▹ 採取關鍵跑姿：支撐腳膝蓋保持微彎，不要鎖直，另一腳騰空往後延伸。
▹ 軀幹緩慢前傾時，騰空腿同時向後上抬，保持軀幹與騰空腿呈一直線。
▹ 前傾時視線看地板，回到直立時視線看正前方。
▹ 保持支撐腳腳掌壓力穩定一致，不要前後晃動。
▹ 下壓過程由重量自然牽引，起身過程靠臀部收縮帶動軀幹回正。
▹ 動作需慢且穩定，不追求幅度過大，先以保持平衡為優先。
▹ 完成後換腳進行，觀察左右穩定性與力量是否均衡。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 支撐腳膝蓋始終保持微彎，模擬跑步落地姿勢，避免完全伸直。
▹ 臀部是動作的支點，需保持「放鬆延展下去，收縮帶回上來」的流暢感。
▹ 背部全程保持平直，不要拱背或聳肩，以核心穩定軀幹。
▹ 騰空腳全程不落地，可進一步挑戰平衡與單腳支撐力。
▹ 動作過程保持呼吸順暢，避免憋氣，尤其在保持平衡時。
▹ 若發現左右腿力量或穩定差異明顯，需額外加強較弱的一側，避免跑步時因不平衡增加受傷風險。
▹ 單腳硬舉相較於深蹲或弓步，膝蓋彎曲幅度更接近跑步落地姿勢，是跑步專項的核心穩定與臀腿強化動作。