死蟲-上下肢對側延伸 × 6
© KFCS 徐國峰

S2-維持姿勢

▎指導語
▹ 平躺於地面，下背墊一條毛巾，雙手與雙腳同時離地，膝蓋屈曲90度，手臂垂直指向天空。
▹ 吸氣準備，吐氣時右手向頭頂延伸，同時左腳向前伸直，停留1～2秒，再回到原位。
▹ 換邊進行，左手與右腳交替延展，保持穩定的節奏。
▹ 動作全程下背必須壓緊地面或毛巾，避免拱起，想像有人要抽走毛巾也抽不掉。
▹ 每次延展到極限時，保持停頓後再回來，其他未動的手腳保持穩定。
▹ 保持均勻呼吸，延展時吐氣，回收時吸氣，不要憋氣。
▹ 完成後雙手雙腳放回地面，放鬆呼吸，感受緊繃與放鬆的差異。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 關鍵在於核心穩定，避免腰椎拱起或骨盆傾斜。
▹ 毛巾墊於下背能提供觸覺回饋，提醒下背需壓緊。
▹ 每次動作幅度以不拱背為基準，即使延展幅度小，也要保持穩定。
▹ 延展手腳時，另一側手腳要維持不動，避免全身晃動。
▹ 建議在動作頂端停頓1～2秒，增加核心肌群張力與控制感。
▹ 動作雖然簡單，但屬於基礎且有效的核心穩定訓練，適合作為跑步與各類運動的輔助練習。
▹ 建議多組反覆執行，能有效刺激深層核心肌群，幫助提升運動表現與姿勢控制。