棒式-臀部上下-雙手雙腳支撐 × 6
© KFCS 徐國峰

S2-維持姿勢

▎指導語
▹ 採棒式預備姿勢，雙手撐地於肩膀正下方，雙腳撐地與髖同寬。
▹ 吸氣時將臀部向上推高，腳跟順勢往下壓向地面，視線看向腳掌方向。
▹ 吐氣時臀部緩慢下降，體重轉移至雙手，腳跟自然抬離地面，視線移至掌心中間。
▹ 上下節奏保持一致，以穩定控制為主，不要忽快忽慢。
▹ 過程中手腕與腳踝保持放鬆，專注在臀部上下的發力與控制。
▹ 動作結束後可躺下或起身走動，深呼吸，感受臀部與下肢的伸展感。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 臀部上推時體重轉移到下半身，腳跟壓地感受小腿與阿基里斯腱的伸展。
▹ 臀部下降時體重轉移到上半身，腳跟自然抬起，避免肩頸過度緊繃。
▹ 呼吸要配合動作，上抬吸氣、下放吐氣，保持流暢。
▹ 視線隨臀部移動，上抬時看向腳掌，下放時看向掌心，幫助穩定與專注。
▹ 在最後一組可加快上抬速度，下放仍維持慢速，增加臀部爆發力的刺激。
▹ 建議多組間歇進行，逐步提升臀部與核心穩定性，同時達到下肢伸展效果。
▹ 適合作為臀部啟動、核心熱身或跑前伸展的一部分。