雙段 5 秒加速跑 × 4
© KFCS 徐國峰

S7-快步跑

▎指導語
▹ 起跑準備：先將一腳放在身體後側，以前腳承重作為起跑腳。
▹ 起跑後，專注快速將後腳往前拉。
▹ 第一段 5 秒保持穩定節奏，不需衝刺，讓身體找到重心與支撐感。
▹ 第二段 5 秒要明顯加速，讓速度有清晰的層次變化。感受從穩定轉向加速的身體反應與腳步切換。
▹ 每次加速跑結束後，利用慢跑放鬆，並注意呼吸調整與身體感受。
▹ 第二組將換腳起跑，觀察左右腳起跑時的支撐差異與反應速度，第三組再回到第一組腳的擺位。
▹ 在最後一組練習後，邊慢跑邊回想左右腳起跑的穩定性與速度感差異。是否有一腳支撐力較好？是否能在兩段加速中明確分層？

▎訓練重點與技巧提示
▹ 透過 5 秒穩定＋5 秒加速的設計，訓練速度變化時的核心穩定與腳步轉換能力。
▹ 第一段的穩定段落，是為了避免起跑時過度衝刺導致動作失衡。
▹ 第二段強調明顯加速，是了強化向前增加落下角度的加速技巧。
▹ 左右腳交換起跑能協助檢測支撐腳差異，觀察哪一腳能更有效率地轉換與加速。
▹ 每次練習都要透過慢跑反思與調整，讓神經系統建立起更明確的動作記憶。
▹ 注意不要讓第二段加速出現不協調的上半身或腳跟拉不上節奏的現象。需保持身體軸線穩定，腳步俐落。