仰躺繩套腳掌-後腿伸展
© KFCS 徐國峰

S1-2-重整優化-3D呼吸加伸展

▎指導語
▹ 平躺在地面，將繩子套在右腳腳尖前緣位置。
▹ 慢慢抬起右腿，往上延伸，柔軟度佳者可讓腿靠近軀幹。
▹ 保持呼吸，避免用力過度或產生強烈緊繃感。
▹ 專注於放鬆，讓後大腿與小腿在呼吸中逐漸舒展。
▹ 緩慢將右腿放下休息後，將繩子套於左腳腳掌前緣。
▹ 同樣抬起左腿，拉至約四成緊繃感即可，避免疼痛。
▹ 維持放鬆與穩定呼吸，不要晃動或刻意用力。
▹ 停留至感覺後腿與小腿逐漸放鬆，再慢慢放下腿部。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 此動作能有效伸展腿後肌群與小腿，改善僵硬與緊繃。
▹ 拉伸幅度應控制在「適度緊繃」而非疼痛，約四成感受即可。
▹ 呼吸應深沉而緩慢，透過吐氣帶動放鬆，避免憋氣。
▹ 腿部上抬角度依個人柔軟度調整，不需追求過高。
▹ 繩子僅作輔助，避免用力拉扯，保持肩膀與上身放鬆。
▹ 動作中應專注於「放鬆感」，而非單純伸展幅度。
▹ 適合作為腿部放鬆或收操伸展，幫助恢復並提升柔軟度。