單腳站-抓腳尖-膝蓋前後移動
© KFCS 徐國峰

S1-4-重整優化-活動度

▎指導語
▹ 採站姿，先單腳站立，右手抓住右腳的腳背。
▹ 保持抓腳姿勢，將膝蓋往前、往上抬，再往後移。
▹ 持續反覆前後移動，動作幅度不需太大，以熱身為主。
▹ 在過程中保持身體穩定，注意核心收緊與重心控制。
▹ 呼吸自然，不要憋氣，專注於身體的平衡感。
▹ 完成一側後，換左腳，左手抓左腳背，重複膝蓋的前後移動。
▹ 留意雙腳在穩定性與活動度上的差異，保持放鬆進行。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 這個動作主要用於啟動髖關節活動度與平衡控制。
▹ 抓住腳背時保持身體直立，避免腰部過度後仰。
▹ 膝蓋的前後移動幅度不需大，強調流暢與穩定，而非幅度極限。
▹ 注意左右腳的差異，觀察哪一側更緊繃或不穩，作為後續放鬆與加強的依據。
▹ 平衡不穩時可在牆邊或扶手旁進行，降低代償動作。