單腳站-抓腳尖-把腳掌和膝蓋移到身體前方
© KFCS 徐國峰

S1-4-重整優化-活動度

▎指導語
▹ 左腳支撐單腳站立，右手抓住右腳背。
▹ 保持軀幹直立，將抓住的右腳由臀部後方移動到身體前方，再移回臀部後方。
▹ 過程中軀幹可能微幅晃動，但要盡量維持穩定。
▹ 換邊時，用左手抓住左腳背，重複相同方式，讓左腳在臀部後方與前方之間移動。
▹ 當腳往前移動時，感覺軀幹與肩膀被往下拉，此時要刻意保持軀幹穩定。
▹ 動作可以放慢進行，保持呼吸順暢，專注於身體的控制。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 此動作可提升髖關節靈活度，同時訓練上下半身的穩定與連結。
▹ 單腳支撐時核心要收緊，避免身體過度晃動。
▹ 腳的前後移動以自然流暢為主，不需追求幅度極限。
▹ 手需穩定抓住腳背，避免鬆脫導致動作不穩。
▹ 腳往前移時軀幹要主動「Hold 住」，維持直立與平衡。
▹ 全程保持穩定呼吸，專注於動作控制與髖部感受。