200m 快步跑轉馬拉松配速 × 3
© KFCS 徐國峰

S7-快步跑

▎指導語
▹ 每一組總長約 200 公尺，前50公尺進行加速，切記速度提升不能造成喘息或急促腳步。
▹ 到達 50 公尺後，立即轉換為你認為可以跑完整場馬拉松的節奏與配速，這段 150 公尺需穩定節奏。
▹ 加速段的重點在於「有速度但不喘」，配速控制要細膩，不求衝刺，只求協調與自然的速度提升。
▹ 讓身體習慣高到中速的流暢切換，回到馬拉松配速後，要保持「步頻一致」、腳步輕快。
▹ 每組結束後可步行或超慢跑進行緩和，專注呼吸調整與身體放鬆，再準備進行下一組。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 節奏切換要流暢，轉換當下不能有明顯斷裂或混亂，應是從高速自然滑入馬拉松配速。
▹ 馬拉松配速段需練習穩定輸出感，不追求速度，而是追求一致性。
▹ 多練習這個課表有助於建立全馬比賽節奏記憶。
▹ 緩和休息階段請務必確實執行，不急於進入下一組。
▹ 強調身體與節奏的協調連貫，適合做為中高階跑者的節奏訓練內容。