仰姿-翹二朗腿-單膝前頂
© KFCS 徐國峰

S1-4-重整優化-活動度

▎指導語
▹ 坐在地面，將左腳翹二郎腿，腳踝放在右大腿上緣附近。
▹ 在此姿勢下，將右膝往前頂，嘗試靠近地面，再回來靠近身體。
▹ 反覆進行，讓右膝在「靠近地面」與「靠近身體」之間移動。
▹ 保持上半身穩定，避免過度聳肩或駝背。
▹ 接著換邊，左膝在翹二郎腿姿勢下，重複靠近地面與身體的動作。
▹ 動作過程中注意呼吸自然，感受髖關節活動範圍的變化。
▹ 留意左右腳在活動度上的差異，保持專注於髖部的放鬆與伸展。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 此動作能有效促進髖關節的靈活度與穩定性。
▹ 核心保持收緊，避免身體前傾代償。
▹ 膝蓋靠近地面時不需強求，重點是活動範圍與關節感受。
▹ 翹腿姿勢下進行膝蓋移動，能同時伸展臀部與髖部周圍肌群。
▹ 左右兩側交替執行時，觀察並比較活動範圍的差異，有助於發現身體不對稱。
▹ 建議每側進行 8～12 次，動作緩慢控制，切勿快速或用力壓迫。