棒式-肘撐轉掌撐 × 6
© KFCS 徐國峰

S2-維持姿勢

▎指導語
▹ 採取俯姿棒式，雙手手掌置於肩膀正下方，軀幹保持穩定筆直。
▹ 依序將一側手肘放下，再放另一側手肘，使身體由手掌支撐轉為手肘支撐。
▹ 再以同側手掌撐起，接著另一側手掌撐起，回到棒式姿勢。
▹ 第一組以右手先下、右手先起為主；第二組換成左手先下、左手先起，兩側交替。
▹ 過程中保持自然呼吸，不可憋氣，動作要有固定節奏，不要急躁。
▹ 軀幹會有些微左右旋轉，但幅度越小越好，盡量維持穩定。
▹ 視線固定在地面某一點，不隨動作抬頭或偏移。
▹ 若肩膀或手腕不適，應立即停止練習，並以休息或伸展取代。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 此動作可提升跑步時軀幹穩定性，強化核心在不穩定條件下的支撐能力。
▹ 保持動作規律，建議右手先下與左手先下交替練習，避免單側慣性。
▹ 動作重點在於控制，不需刻意加快速度或增加幅度，以穩定與正確為先。
▹ 在手肘與手掌轉換的過程中，避免骨盆或胸口過度晃動，以核心控制為主要目標。
▹ 過程中需保持連貫呼吸，尤其在疲勞時更要提醒自己不要憋氣。
▹ 建議逐步增加時間或組數，並確保肩膀、手腕及核心能承受，避免過度訓練。