雙腳蹦跳-原地-5低1高 × 4
雙腳蹦跳-原地-5低1高 × 4
© KFCS 徐國峰
課表菜色類型
S5-失重彈跳
描述說明
▎指導語
▹ 採彈性站姿，膝蓋微彎，眼睛直視前方。
▹ 先進行 5 次自然的原地彈跳，第 6 次才拉高腳跟。
▹ 拉高時高度不必一開始就太高，可先到小腿或膝蓋位置，逐漸進階至臀部。
▹ 落地後要保持輕巧，不可用力踩地。
▹ 離地動作靠聳肩帶動，不要用力蹬地。
▹ 核心收緊，手臂自然擺動，維持整體節奏。
▎訓練重點與技巧提示
▹ 「節奏」比「高度」更重要，先確保 5 次低彈 + 第 6 次高彈的穩定節奏。
▹ 拉高後的落地最容易變重，必須刻意保持輕巧與彈性。
▹ 若出現膝蓋、小腿、跟腱或大腿過度緊繃或不適，應立即停止並回到基礎雙腳彈跳。
▹ 初學者建議在草地或彈性場地練習，減輕衝擊。
▹ 可依身體狀況將「第 6 下」的高度調整為小腿 → 膝蓋 → 臀部，循序漸進。
▹ 建立下肢剛性與彈性結構後，才進入更高強度的版本。
▹ 採彈性站姿，膝蓋微彎，眼睛直視前方。
▹ 先進行 5 次自然的原地彈跳，第 6 次才拉高腳跟。
▹ 拉高時高度不必一開始就太高，可先到小腿或膝蓋位置，逐漸進階至臀部。
▹ 落地後要保持輕巧，不可用力踩地。
▹ 離地動作靠聳肩帶動，不要用力蹬地。
▹ 核心收緊，手臂自然擺動，維持整體節奏。
▎訓練重點與技巧提示
▹ 「節奏」比「高度」更重要，先確保 5 次低彈 + 第 6 次高彈的穩定節奏。
▹ 拉高後的落地最容易變重，必須刻意保持輕巧與彈性。
▹ 若出現膝蓋、小腿、跟腱或大腿過度緊繃或不適，應立即停止並回到基礎雙腳彈跳。
▹ 初學者建議在草地或彈性場地練習，減輕衝擊。
▹ 可依身體狀況將「第 6 下」的高度調整為小腿 → 膝蓋 → 臀部，循序漸進。
▹ 建立下肢剛性與彈性結構後，才進入更高強度的版本。
雙腳蹦跳-原地-5低1高 × 4
先進行 5 次原地雙腳輕彈，第 6 次騰空時將腳跟往臀部方向拉高（高度可依能力調整，先膝蓋高度，再進階至臀部高度）。藉由「五低一高」的節奏，培養彈跳的協調感與控制能力。