站姿-左右擺腿-啞鈴過頭負重 × 6
站姿-左右擺腿-啞鈴過頭負重 × 6
© KFCS 徐國峰
課表菜色類型
S3-支撐剛性
描述說明
▎指導語
▹ 雙腳與肩同寬自然站立，雙手舉高或將重物高舉過頭。
▹ 採取關鍵跑姿，支撐腳膝蓋保持微彎，腳掌踩實地面。
▹ 騰空腿左右擺動，幅度由小到大，保持一定節奏，不要忽快忽慢。
▹ 擺到高點後放鬆，讓腿自然下落，不需要強行拉回。
▹ 頭頂的重物（或手臂）保持在正上方，不要晃動或下降。
▹ 軀幹保持穩定，眼睛直視前方，避免隨著擺腿晃動。
▹ 保持呼吸，避免憋氣。
▎訓練重點與技巧提示
▹ 支撐腳才是訓練重點：擺動腿只是增加難度，真正挑戰在於支撐腿如何穩定住全身。
▹ 負重強化穩定：頭頂的重量迫使你啟動更多核心與肩帶肌群，提升支撐剛性。
▹ 幅度控制：幅度過大會讓支撐腳難以控制，先小幅度再逐步加大。
▹ 固定頻率：節奏要一致，避免忽快忽慢導致支撐不穩。
▹ 觀察左右差異：注意哪一側比較穩、哪一側比較吃力，就是未來需要加強的重點。
▎進階方式
▹ 加重：使用啞鈴、壺鈴或槓片增加頭頂負重。
▹ 延長時間：逐漸拉長單腳支撐擺腿的時間。
▹ 加快頻率：保持幅度不變，提升擺動速度，挑戰支撐腿的耐力。
▹ 雙邊對比：比較左右腿的穩定差異，針對弱側多做補強。
▎訓練定位，此動作屬於 力量支撐剛性系列，可以安排在：
▹ 跑前熱身（降低幅度、不加重）
▹ 力量強化課表（加重進行，提升下肢與核心穩定性）
▹ 雙腳與肩同寬自然站立，雙手舉高或將重物高舉過頭。
▹ 採取關鍵跑姿，支撐腳膝蓋保持微彎，腳掌踩實地面。
▹ 騰空腿左右擺動，幅度由小到大，保持一定節奏，不要忽快忽慢。
▹ 擺到高點後放鬆，讓腿自然下落，不需要強行拉回。
▹ 頭頂的重物（或手臂）保持在正上方，不要晃動或下降。
▹ 軀幹保持穩定，眼睛直視前方，避免隨著擺腿晃動。
▹ 保持呼吸，避免憋氣。
▎訓練重點與技巧提示
▹ 支撐腳才是訓練重點：擺動腿只是增加難度，真正挑戰在於支撐腿如何穩定住全身。
▹ 負重強化穩定：頭頂的重量迫使你啟動更多核心與肩帶肌群，提升支撐剛性。
▹ 幅度控制：幅度過大會讓支撐腳難以控制，先小幅度再逐步加大。
▹ 固定頻率：節奏要一致，避免忽快忽慢導致支撐不穩。
▹ 觀察左右差異：注意哪一側比較穩、哪一側比較吃力，就是未來需要加強的重點。
▎進階方式
▹ 加重：使用啞鈴、壺鈴或槓片增加頭頂負重。
▹ 延長時間：逐漸拉長單腳支撐擺腿的時間。
▹ 加快頻率：保持幅度不變，提升擺動速度，挑戰支撐腿的耐力。
▹ 雙邊對比：比較左右腿的穩定差異，針對弱側多做補強。
▎訓練定位，此動作屬於 力量支撐剛性系列，可以安排在：
▹ 跑前熱身（降低幅度、不加重）
▹ 力量強化課表（加重進行，提升下肢與核心穩定性）
站姿-左右擺腿-啞鈴過頭負重 × 6
這個動作在 單腳支撐前後擺腿的基礎上進行進階，加入頭頂負重（或雙手上舉），讓上半身在支撐時更難保持穩定。擺動的其實不是重點，真正的訓練核心是 支撐腿的剛性與穩定性，同時挑戰核心與肩帶控制。