腳掌外側並攏-軀體前彎放鬆
© KFCS 徐國峰

S1-2-重整優化-3D呼吸加伸展

▎指導語
▹ 站立時，雙腳腳尖朝外，將兩腳腳掌盡量靠攏並分別指向相反方向。
▹ 上身慢慢前彎，雙手或拳頭撐在地面，保持穩定支撐。
▹ 膝蓋可微微彎曲，避免僵硬或過度伸直。
▹ 放慢呼吸，配合吐氣時感受後側肌群逐漸放鬆。
▹ 保持動作時，肩膀與背部自然下沉，避免聳肩。
▹ 停留片刻後，慢慢起身，換另一隻腳在前，重複相同步驟。
▹ 全程專注於呼吸與後側放鬆，不追求過度壓迫或深度。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 此動作主要幫助下肢後側與腰背放鬆，適合在訓練後作為緩和動作。
▹ 腳尖外展與腳掌靠攏能使骨盆位置穩定，利於身體放鬆下沉。
▹ 手掌或拳頭撐地皆可，選擇自己舒適的支撐方式即可。
▹ 膝蓋保持微彎，有助減輕腿後側拉扯壓力，避免過度伸展。
▹ 呼吸應深而緩慢，吐氣時身體自然沉降，加強放鬆效果。
▹ 起身時動作放慢，避免快速抬起造成頭暈或腰背緊繃。
▹ 適合作為伸展與舒緩，增進柔軟度並釋放緊張。