棒式-慢速擺臂 × 6
© KFCS 徐國峰

S2-維持姿勢

▎指導語
▹ 先採取標準棒式姿勢，雙手手掌置於肩膀正下方，身體保持筆直穩定。
▹ 慢慢將右手肘往後抬，超過軀幹，注意僅手臂移動，軀幹保持不旋轉。
▹ 放回原位後，再換左手肘往後抬起，持續交替進行。
▹ 動作過程需刻意放慢速度，避免急促，並保持穩定呼吸。
▹ 若30秒無法堅持，可改膝蓋著地，或將雙手撐於穩固椅子、沙發或台階上減輕負荷。
▹ 過程中保持視線固定，避免頭部或眼睛隨動作偏移。
▹ 記得隨時觀察身體狀態，如有不適或疼痛，立即停止動作。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 此動作主要訓練軀幹穩定性，模擬跑步擺臂時的控制能力。
▹ 手肘必須確實往後超過軀幹，但幅度不需過大，重點在控制而非追求動作幅度。
▹ 動作放慢能幫助軀幹學習在擺臂時維持穩定，避免跑步過程中因呼吸或手臂擺動造成身體晃動。
▹ 建議循序漸進練習，可從15～20秒開始，逐步增加至30秒以上。
▹ 呼吸需自然順暢，切勿憋氣，讓身體在穩定中學會協調呼吸。
▹ 動作看似簡單，實則對核心穩定要求高，需耐心與專注，避免用力過度或急於求成。