前弓步-前腳內外翻
© KFCS 徐國峰

S1-4-重整優化-活動度

▎指導語
▹ 採取前弓步姿勢，先將右腳往前跨，體重放在右腳上。
▹ 在保持平衡的情況下，開始轉動右腳踝，做內翻與外翻動作。
▹ 轉動幅度以舒適為主，不需勉強或過度延展。
▹ 保持體重確實落在前腳，後腳僅作輕微支撐。
▹ 隨著身體逐漸適應，可慢慢加大內翻與外翻的幅度。
▹ 完成右腳後，換左腳在前，體重壓在左腳上。
▹ 一樣先從小幅度的內翻、外翻開始，保持身體穩定。
▹ 確認過程中沒有任何不適感，再逐步增加動作幅度。
▹ 嘗試感受左右腳在靈活度或控制上的差異。
▹ 最後回到站姿，保持放鬆，準備進入下一個動作。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 體重必須確實放在前腳，後腳保持輕鬆，以免分散訓練效果。
▹ 轉動幅度以「舒適」為原則，不可勉強或引起疼痛。
▹ 先從小幅度開始，逐漸加大內外翻動作，循序漸進。
▹ 保持核心與軀幹穩定，避免因腳踝動作導致身體晃動。
▹ 過程中專注於呼吸與腳踝感受，提升對關節活動度的覺察。
▹ 適合作為腳踝靈活度與下肢穩定性的基礎訓練。