前弓步-負重轉體 × 4
© KFCS 徐國峰

S3-支撐剛性

▎指導語
▹ 雙手持重物（建議啞鈴）放於下巴或胸口前，握穩重量。
▹ 向前跨步後立即下蹲，後膝靠近地面並保持穩定，不需用力觸地。
▹ 穩定姿勢後再開始轉體，方向為跨出的同側（右腳跨出轉右邊，左腳跨出轉左邊）。
▹ 轉動時帶動肩膀與胸椎，直到視線餘光能看到正後方，再慢慢轉回正面。
▹ 回正並確認身體穩定後，才往前跨下一步。
▹ 全程保持呼吸自然，不憋氣，轉動與回正都要放慢進行。
▹ 前腳必須踩實地面，確保穩定避免晃動或跌倒。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 動作關鍵是「下蹲－穩定－轉體－回正」，每一步都要確實完成。
▹ 重物保持於胸前，避免偏移導致身體失衡。
▹ 下蹲後需先穩定，再開始轉動，避免急促造成不穩。
▹ 轉體要帶動胸椎與肩膀，幅度盡量達到能看到後方，強化軀幹活動度。
▹ 注意雙側轉動幅度是否平衡，若一側受限，需加強伸展與放鬆。
▹ 轉動與回正過程越慢越容易失去平衡，但這正是訓練穩定肌群的重點。
▹ 此動作能同時訓練下肢支撐力、軀幹控制與身體協調，對跑步穩定性與核心力量提升有顯著幫助。