負重前蹲舉-雙腿 × 4
© KFCS 徐國峰

S3-支撐剛性

▎指導語
▹ 雙手以手掌托住啞鈴或背包，重物放置於下巴下方保持貼近身體。
▹ 身體預備時，雙腳站距椅面約一個腳掌，腳掌踩實地面。
▹ 下蹲時臀部往後帶，軀幹前傾，視線隨姿勢轉移至地板斜前方。
▹ 蹲下輕觸椅面即可，不要坐下，隨即控制動作緩慢站起。
▹ 起身過程軀幹打直，臀部順勢往前推，視線回到正前方。
▹ 全程保持重量穩定，避免晃動，動作要一下一下確實完成。
▹ 保持呼吸自然，避免憋氣，下蹲與起身過程均需控制節奏。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 下蹲與起身過程以臀部帶動，注意臀部先往後，再往前。
▹ 動作過程中腳掌壓力保持穩定，避免重心前後搖晃。
▹ 軀幹與視線保持協調，下蹲時前傾，下巴略收，起身時回到直立。
▹ 重物應始終維持於下巴下方位置，避免偏離造成身體失衡。
▹ 下蹲輕觸椅面是確認深度與穩定的基準點，勿完全坐下。
▹ 強調緩慢、控制與確實，避免快速或借力完成動作。
▹ 此動作有助於強化臀腿連結，提升跑步時落地的穩定性與支撐剛性。