單腳遞減彈跳 × 2
© KFCS 徐國峰

S5-失重彈跳

▎指導語
▹ 採關鍵跑姿站好，一腳支撐、一腳騰空，騰空腳掌保持在臀部正下方，腳踝放鬆。
▹ 以聳肩帶動彈跳，支撐腳膝蓋微彎，保持彈性，避免打直。
▹ 從十下換開始，兩腳各跳十下再換腳，接著九下換、八下換，依序遞減。
▹ 在換腳的瞬間，必須先讓支撐腳離地，騰空腳才自然落下，不可主動踩地。
▹ 換腳時手臂須同步交替，拉起腳的同側手向後擺，確保手腳協調。
▹ 隨著換腳次數遞減，節奏會逐漸加快，但聳肩節奏需保持穩定不亂。
▹ 當來到兩下換後，再進一步轉為一下換，即原地跑；保持同樣的節奏感。
▹ 原地跑後立即過渡到向前慢跑，讓身體把彈跳節奏帶入跑步動作。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 節奏始終是核心，不論是十下換還是一下換，都必須保持相同韻律。
▹ 膝蓋與腳踝保持放鬆，不可因換腳次數增加或速度變快而蹬地。
▹ 騰空腳落點須精準於臀部下方，避免過度往後或外側。
▹ 手臂擺動必須與腿部交替一致，才能建立正確跑姿的協調性。
▹ 從多次換腳逐步過渡到一下換，有助於身體記住「彈性節奏」。
▹ 原地跑與向前跑時，專注將彈跳節奏轉換為步伐節奏，提升跑步效率。
▹ 若過程中出現小腿或跟腱緊繃，立即退回到較高次數（如 5 下換）重新找回放鬆感。