單腳站-抓腳尖-身前身後互換腳掌位置
© KFCS 徐國峰

S1-4-重整優化-活動度

▎指導語
▹ 左腳單腳支撐站立，右手抓住右腳的腳背。
▹ 將右腳由臀部後方移動到身體正前方，再移回臀部後方。
▹ 在腳往前移的過程中，因腳掌被抓住會有拉扯感，此時要刻意保持軀幹直立與穩定。
▹ 換邊時，左手抓住左腳的腳背，將左腳由後方向前移動，可能會碰到右大腿前側。
▹ 移動過程中軀幹盡量不要被往下拉，要主動穩定住軀幹並保持平衡。
▹ 保持呼吸自然，專注於動作的控制與身體的連結。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 這個動作能有效提升髖關節的活動度，並訓練上下半身的協調與穩定性。
▹ 單腳站立時核心需啟動，避免身體大幅晃動。
▹ 腳前後移動時以流暢控制為主，不需追求大幅度。
▹ 手需穩定抓住腳背，保持動作連續與安全。
▹ 當腳往前移時，注意軀幹與肩膀可能受到拉力，要主動「Hold 住」維持直立。
▹ 專注於穩定呼吸與身體感受，加強對左右側差異的覺察。