俯姿-棒式跑步 × 4
© KFCS 徐國峰

S6-轉換支撐

▎指導語
▹ 採棒式姿勢，雙手撐於肩膀正下方，身體呈一直線，眼睛直視地面，勿抬頭。
▹ 雙腳綁彈力繩，執行連續腳跟往臀部方向快速拉起的動作，拉向臀部後立即回到原位，再換另一腳進行。
▹ 膝蓋應保持靠近地面但不碰地，腳跟避免過度上抬。若膝蓋離地太遠，代表臀部過高或動作偏差。
▹ 軀幹盡量不晃動，臀部上下波動越小越好；每次拉起後短暫穩定，再進行下一次動作。
▹ 保持穩定呼吸，輕收腹部以利穩定核心與動作控制。
▹ 動作節奏以每秒三次為目標，連續維持30秒為一組。
▹ 結束後可趴下、坐下或站起來放鬆手腕、手臂與腿部。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 此動作模擬跑步中雙腳騰空交會與拉起腳跟的過程，有助於提升高步頻時的腳部控制力。
▹ 雙腳綁彈力繩可增加主動拉起所需阻力，加強後腿肌群動員與速度感。
▹ 拉起時腳跟應快速準確拉向臀部，膝蓋貼近地面，避免向上踢造成動作偏差。
▹ 軀幹穩定是動作品質關鍵，應避免左右晃動與臀部過度起伏。
▹ 拉起的兩腳應在空中交會，建立快速交替的節奏與控制能力。
▹ 如感覺動作太輕鬆，可往遠離彈力繩的方向調整，增加拉力；反之則可靠近以降低難度。
▹ 建議根據上一組表現調整下一組位置，目標是在穩定動作品質的前提下提升強度與連續表現能力。