徒手單腳硬舉 × 4
© KFCS 徐國峰

S3-支撐剛性

▎指導語
▹ 預備時站直，先以右腳為支撐，膝蓋保持微彎，模擬跑步落地姿勢。
▹ 動作開始時軀幹緩慢前傾，左腿同時向後延伸，雙手往前平伸幫助維持平衡。
▹ 前傾時視線看地板，回到直立時視線回到正前方。
▹ 保持支撐腳膝蓋微彎，避免動作過程將膝蓋伸直鎖死。
▹ 上下動作要慢且控制，過程中保持呼吸自然，不憋氣。
▹ 進階時可嘗試騰空腳全程不碰地，或將雙手插腰增加難度。
▹ 左右腳輪流進行，觀察兩側穩定性是否有差異。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 動作核心在於單腿支撐，強調膝蓋微彎與軀幹控制，模擬跑步落地的力學。
▹ 體重集中於支撐腳，避免因平衡不穩而左右晃動。
▹ 騰空腳與軀幹協調，保持流暢如翹翹板般的連動，不要單獨抬腿。
▹ 動作範圍依個人平衡能力調整，必要時可縮小前傾幅度以維持穩定。
▹ 雙手前伸可幫助平衡，熟悉後可改插腰或貼身以提升挑戰度。
▹ 建議在安全環境中訓練，逐步延長單腳維持時間，目標是能穩定支撐 30 秒。
▹ 此動作能有效強化髖關節控制、臀腿穩定與核心力量，提升跑步時減少晃動的能力。