俯姿-棒式-快速換腳 × 4
© KFCS 徐國峰

S6-轉換支撐

▎指導語
▹ 採棒式姿勢，雙手撐在肩膀正下方，眼睛看地板，身體呈一直線。
▹ 雙腳綁上彈力帶，執行單腳快速拉向臀部，膝蓋靠近地面但不接觸。
▹ 每次拉起後腳跟停留在臀部下方約1秒，再換腳進行下一次拉起。
▹ 注意拉起時腳掌不要抬太高，動作要快且準確到定位。
▹ 軀幹保持穩定，不可前傾或旋轉，臀部微幅上下是正常，越穩定越好。
▹ 每次換腳前先穩住，再進行下一次拉起，過程中保持自然呼吸與穩定節奏。
▹ 每一組結束後可趴下、坐下或站立放鬆雙手雙腳與手腕，預備下一輪。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 棒式為核心穩定的基礎姿勢，保持身體中軸直線是關鍵。
▹ 雙腳綁彈力帶後增加後拉阻力，有助強化主動拉起的力量。
▹ 每次腳跟需快速到位、靠近臀部，同時膝蓋盡量貼近地面。
▹ 執行過程中避免上半身晃動或抬頭，眼睛持續看地可穩定姿勢。
▹ 拉起的瞬間應該明確、果斷，並有短暫穩定停留，建立動作控制。
▹ 雙腳拉起時如能在空中交會，代表動作速度與協調性足夠。
▹ 若感覺拉力太輕，可身體往遠離彈力帶固定端調整張力。
▹ 每一組都應確保拉起幅度完整，拉快但不急躁，確保動作品質。