單腳在前-前腳上翻-軀體前彎放鬆
© KFCS 徐國峰

S1-2-重整優化-3D呼吸加伸展

▎指導語
▹ 採站姿，一隻腳置於前方，前腳腳掌外翻，後腳保持穩定。
▹ 軀幹、手臂與頭部自然前傾下垂，盡量放鬆。
▹ 若雙手能撐地則放於地面；若無法，可支撐於椅子或台階，維持穩定。
▹ 保持緩慢而深沉的呼吸，吸氣時延展，吐氣時沉降。
▹ 注意呼吸節奏，慢吸慢吐，不需追求次數，專注於深度。
▹ 頭部放鬆下垂，避免用力或聳肩。
▹ 停留片刻後緩慢起身，換腳在前，重複動作。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 動作能伸展腿後側與背部，結合深呼吸可促進全身放鬆。
▹ 前腳外翻有助於骨盆位置調整，增加伸展角度與穩定性。
▹ 雙手支撐可依柔軟度選擇地面或較高支撐物，避免勉強。
▹ 呼吸是核心，應放慢節奏，讓橫膈膜與軀幹參與運作，達到3D呼吸效果。
▹ 保持頭頸放鬆，不要刻意抬頭或繃緊。
▹ 起身時應緩慢進行，避免因動作過快造成不適。
▹ 適合在練習3D呼吸時加入，可強化放鬆與身體覺察。