負重後腳跆高蹲-軀幹前傾 × 4
© KFCS 徐國峰

S3-支撐剛性

▎指導語
▹ 雙腳先打直坐在椅緣，收回一腳，再將後腳放置於椅面，雙手自然抓握啞鈴或背包。
▹ 起身時保持軀幹打直，背部平坦不駝背，重量貼近身體。
▹ 下蹲時臀部微往後帶，軀幹前傾，視線轉向地板斜前方。
▹ 起身時軀幹回到直立，視線回正前方，保持身體穩定不晃動。
▹ 下蹲深度依自身能力循序漸進，避免硬壓至卡住或不適位置。
▹ 動作過程保持穩定呼吸，不要憋氣，節奏放慢，逐一下蹲與起立。
▹ 完成後放下重量，走動或原地跑步，檢視腿部感受與穩定性。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 保持背部平直避免駝背，核心出力以支撐軀幹。
▹ 視線隨姿勢轉換：下蹲看斜下方，起身看正前方。
▹ 下蹲以臀部帶動，注意後腳僅作支撐，不要過度發力。
▹ 重量保持於身體中央，避免偏移導致失衡。
▹ 下蹲幅度不必過深，依舒適度逐步增加，追求穩定與控制。
▹ 可依左右腳差異調整重量，強化較弱側的穩定與力量。
▹ 動作主要訓練單腳支撐能力與後側動力鏈，幫助跑步時提升穩定性與力量輸出。