仰姿-雙膝交替旋轉
© KFCS 徐國峰

S1-4-重整優化-活動度

▎指導語
▹ 坐在地面，雙手掌撐地穩定上半身。
▹ 兩側膝蓋自然向內側下沉，靠近地面，保持放鬆。
▹ 反覆讓雙膝內側靠近地面，進行左右交替的旋轉。
▹ 動作不需過快，可放慢速度，感受髖關節的延展。
▹ 旋轉時可順時針與逆時針交替進行，讓關節活動更全面。
▹ 保持呼吸平穩，上半身穩定，不要隨膝蓋搖晃。
▹ 過程中避免用力壓膝，專注於自然下垂的活動範圍。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 此動作能幫助髖關節放鬆，提升內旋與外旋的活動度。
▹ 雙手撐地時，注意肩膀下沉，避免聳肩與手肘過度用力。
▹ 膝蓋自然下墜即可，不需刻意追求貼地，以放鬆為主。
▹ 動作宜緩慢進行，讓髖部肌肉逐漸打開並增加彈性。
▹ 可交替使用順時針與逆時針的旋轉方式，提升關節控制力。