棒式-臀部上下-雙手單腳支撐 × 6
© KFCS 徐國峰

S2-維持姿勢

▎指導語
▹ 以棒式為預備姿勢，雙手撐地於肩膀下方，腳尖踩地。
▹ 第一組右腳支撐，左腳離地，臀部上下移動。臀部上抬時，左腳順勢往天空方向延伸；臀部下降時，右腳腳跟自然抬離地面。
▹ 第二組換邊，左腳支撐，右腳離地，動作同理。
▹ 執行過程中，動作幅度可依個人狀況調整，若後大腿緊繃，幅度可縮小，保持控制即可。
▹ 保持呼吸，上抬時吸氣，下放時吐氣，避免憋氣。
▹ 視線隨臀部移動：臀部向上時看向腳背或腳掌方向；臀部下降時視線回到雙手掌心中間。
▹ 每次上抬要感覺臀部發力，其他部位順勢帶動即可，不需刻意強行拉高。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 此動作屬單腳支撐，能加強單側臀部的穩定與啟動，提升身體平衡性。
▹ 臀部上下過程是體重在上、下半身之間的轉移，能強化全身連結。
▹ 抬腿高度不需過大，只要順勢延伸即可，重點是臀部出力。
▹ 若感覺下背或後大腿緊繃，代表幅度過大，應降低動作範圍。
▹ 保持視線隨動作轉移，有助於後腦與脊椎保持在一直線上。
▹ 建議多組交替進行左右腳支撐，能更全面提升臀部與核心穩定度。
▹ 適合進階臀部啟動與核心連結訓練，可作為跑步或下肢力量課程前的暖身動作。