雙腳橋式-腳掌貼地 × 6
© KFCS 徐國峰

S2-維持姿勢

▎指導語
▹ 平躺在地面，雙腳彎曲踩地，掌心朝上，上半身放鬆。
▹ 吸氣準備，吐氣時將臀部向上抬起，專注於臀部收縮，不要拱背。
▹ 頂端時臀部用力夾緊，可稍作停留，強化臀部發力感。
▹ 下放時控制速度，臀部輕點地面後立即再次抬起，保持流暢節奏。
▹ 膝蓋保持靠近不外展，若需要可在大腿間夾枕頭或滾筒，增加穩定與刺激。
▹ 動作全程保持呼吸順暢，避免屏息，上下節奏可依自身狀態調整。
▹ 完成後可平躺休息，或起身走動，感受臀部是否有收縮與用力感。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 著重臀部主動發力，避免腰背或大腿代償。
▹ 收緊臀部時膝蓋不要打開，保持平行向前。
▹ 上抬時以「臀部夾緊」為核心意識，避免僅用腰椎帶動。
▹ 若臀部不易用力，可利用枕頭或滾筒夾於大腿內側，幫助誘發臀部發力。
▹ 動作屬於基礎啟動練習，適合作為深蹲、硬舉前的暖身，幫助臀部學會參與。
▹ 訓練後臀部出現痠痛屬正常現象，表示肌肉被有效啟動。
▹ 多組間歇執行，能強化臀部肌群對跑步或其他運動中的支撐與穩定性。