單膝跪姿前大腿伸展
© KFCS 徐國峰

S1-2-重整優化-3D呼吸加伸展

▎指導語
▹ 採單膝跪姿，跪地的膝蓋可墊毛巾以減輕壓力。
▹ 保持平衡後，用右手抓住右腳的腳背，腳跟向臀部方向靠近。
▹ 左手可撐在左膝上，以增加支撐與穩定性。
▹ 保持深而緩慢的呼吸，吸氣時延展軀幹，吐氣時讓大腿逐漸放鬆。
▹ 拉伸幅度依柔軟度調整，若太緊繃可稍微放掉，避免過度拉扯。
▹ 停留片刻後放下腳，換邊操作，左手抓左腳，重複同樣動作。
▹ 全程保持放鬆，不需刻意強拉，專注於呼吸與舒適感。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 此動作主要針對股四頭肌（大腿前側）伸展，能改善緊繃並增進柔軟度。
▹ 單膝跪姿有助於穩定骨盆，使伸展更集中於前大腿。
▹ 使用毛巾或軟墊保護膝蓋，避免長時間壓迫造成不適。
▹ 呼吸要深沉緩慢，透過吐氣帶動放鬆，使肌肉逐漸延展。
▹ 拉伸時應保持軀幹直立，避免身體過度前傾或後仰。
▹ 拉腳的幅度需依個人柔軟度調整，在舒適範圍內進行即可。
▹ 適合作為跑步或腿部訓練後的伸展動作，有助於恢復與預防僵硬。