滾筒-按摩大腿外側
© KFCS 徐國峰

S1-3-重整優化-按摩

▎指導語
▹ 側身躺下，先從右大腿外側開始。
▹ 將滾筒放在右大腿外側下方，保持身體側支撐的平衡。
▹ 將體重輕輕壓在大腿外側，開始前後大範圍滾動。
▹ 尋找外側緊繃或不適的區域，保持自然呼吸。
▹ 若感覺過於疼痛，可用左腳踩地分擔壓力；若感覺可以承受，則將更多體重放上去。
▹ 在找到緊繃點時，停留並進行小範圍局部滾動，直到放鬆。
▹ 完成右側後，換左側大腿外側，以相同方式進行。
▹ 專注觀察今天緊繃的位置，是在大腿外側的上緣或下緣，並調整壓力。
▹ 過程中保持深呼吸，避免憋氣。
▹ 最後放鬆停下，結束動作。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 大腿外側主要針對髂脛束與相關肌群，容易出現緊繃感。
▹ 動作需保持側身平衡，初學者可先用另一腳或手臂輔助支撐。
▹ 壓力應依身體狀態調整，太痛時降低壓力，避免造成過度刺激。
▹ 滾動先以大範圍搜尋，再針對緊繃點進行局部處理。
▹ 保持呼吸順暢，吐氣時有助釋放肌肉張力。
▹ 適合長跑、騎車後使用，有助放鬆外側腿部與減輕緊繃。