負重後腳跆高蹲-軀幹直立 × 4
© KFCS 徐國峰

S3-支撐剛性

▎指導語
▹ 準備一張椅子或板凳，將後腳掛上，其餘一腳站穩於地面，雙手可持重物或徒手進行。
▹ 預備時先坐椅緣，雙腳打直，收回支撐腳後站起，拿好重量再將另一腳放上椅面。
▹ 動作進行時，軀幹保持直立不前傾，視線固定正前方。
▹ 下蹲過程臀部直上直下，膝蓋可略微前移但不過度，腳掌全程踩穩地面。
▹ 下蹲深度依個人活動度調整，膝蓋可接近地面，也可僅蹲至舒適範圍即可。
▹ 起身時保持身體穩定，不晃動，回到直立姿勢。
▹ 全程控制速度與呼吸，避免急促或借力動作。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 此版本要求軀幹直立，難度較高，能更精準強化單腿支撐力。
▹ 保持核心收緊與背部穩定，避免弓背或側傾。
▹ 支撐腳全程穩固發力，後腳僅作支撐，不需用力過多。
▹ 下蹲時臀部直接向下，動作應直順不晃動，重心保持穩定。
▹ 若下蹲受限，可能因髖屈肌或前大腿緊繃，可逐步放鬆並改善活動度。
▹ 訓練過程可比較左右腳差異，觀察哪側更穩定或哪側更容易受限，作為日後調整依據。
▹ 此動作能有效強化腿部穩定性與控制力，幫助跑步時單腳落地更穩定、更有力量。