單腳橋式-抱膝 × 6
© KFCS 徐國峰

S2-維持姿勢

▎指導語
▹ 平躺於地面，右腳踩地，腳尖翹起，左腳彎曲抱向胸口並以雙手輕抱固定。
▹ 吸氣準備，吐氣時將臀部往上抬起，專注於單側臀部收縮，避免用腰背代償。
▹ 頂端時臀部用力夾緊並停留 1～2 秒，感受臀部發力，再緩慢放下。
▹ 下放時控制動作，臀部輕點地面後再次抬起，保持流暢節奏。
▹ 腳尖全程保持翹起，避免掉下來，確保發力集中於臀部。
▹ 執行過程中保持呼吸，上抬吐氣，下放吸氣，避免憋氣。
▹ 換腳動作同理，交替訓練左右臀部，每次上抬時可順勢將抱腿拉近，增加刺激。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 單腳支撐能更精準啟動單側臀部，改善雙側力量不平衡。
▹ 抱腿動作能限制腰背拱起，避免後大腿過度參與，使臀部成為主要發力肌群。
▹ 腳尖翹起可迫使腳跟支撐，進一步集中臀部刺激。
▹ 上抬時用力並保持停留，下放時完全放鬆，培養臀部「一緊一鬆」的控制能力。
▹ 動作幅度可因抱腿限制而變小，但仍能有效訓練臀部，重點在於專注收縮感。
▹ 訓練後可能會有臀部痠感，這代表臀部肌群已被有效啟動。
▹ 經常練習能提升跑步時的姿勢維持與落地支撐性，減少下肢抽筋或代償。