雙腳橋式-腳尖翹起 × 6
© KFCS 徐國峰

S2-維持姿勢

▎指導語
▹ 平躺在地面，雙腳收近臀部，腳尖翹起，僅腳跟支撐地面，腳掌前端保持騰空。
▹ 吸氣準備，吐氣時將臀部往上抬起，收緊臀部，避免腰背拱起，保持核心穩定。
▹ 頂端時臀部用力夾緊，可稍作停留，強化臀部收縮感。
▹ 下放時控制速度，臀部輕點地面後立即再次抬起，腳尖全程不要放下。
▹ 膝蓋保持平行不外展或內夾，若需要可於大腿間夾枕頭或滾筒增加穩定與刺激。
▹ 動作中維持均勻呼吸，上下節奏可依自身狀態調整。
▹ 每組動作間休息，雙腳放回地面，深呼吸並感受臀部發力狀態，準備進入下一組。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 腳跟支撐能避免大腿後側過度代償，將力量集中於臀部。
▹ 保持核心收緊，避免腰椎壓力，專注於臀部發力而非下背。
▹ 上抬時強調「收緊—停留—控制下降」的節奏，以增加肌肉張力。
▹ 動作過程中，膝蓋穩定朝向正前方，避免晃動或外翻。
▹ 可依個人狀態調整收縮停留時間，延長收縮能提升臀部啟動效果。
▹ 使用負重（啞鈴、槓片）放於腹部，可增加挑戰性並提升力量訓練效果。
▹ 多組間歇執行能有效累積臀部刺激，提升跑步姿勢穩定性與落地剛性。