單腳點地上拉-原地 × 2
© KFCS 徐國峰

T4-向上拉起

▎指導語
▹ 開始原地技術動作，從左腳開始點地上拉，腳跟往臀部方向靠近。
▹ 支撐腳膝蓋保持微彎，整體節奏要一致，不能用小腿或腳掌蹬地。
▹ 換右腳，點地即拉起，動作透過手肩帶節奏，讓身體自然地離地。
▹ 回左腳，腳輕點地面後立即上拉，不能用力踩壓，想像腳下是玻璃。
▹ 換右腳，腳尖下方想像是一支手機，輕觸即可，不能踩裂螢幕。
▹ 進入向前慢跑，腳掌每次落地後都輕巧拉起，拉起幅度約腳踝高度。
▹ 現在的拉起幅度要非常小，但動作模式與點地上拉時完全一致。
▹ 回到原地技術練習，左腳點地上拉，搭配手肩動作帶出節奏感。
▹ 換右腳，想像腳尖下仍是玻璃或手機，輕碰即上拉，不能施壓。
▹ 再換左腳，動作要輕、要快、支撐腳膝蓋維持微彎。
▹ 換右腳點地上拉，腳跟往臀部方向拉起，記住這個節奏與感覺。
▹ 再次進入慢跑整合，雖然拉起幅度降低，但要維持剛才的輕鬆感。
▹ 腳一落地就快速拉起，越輕越好。
▹ 每一組結束後向前跑，將技術轉化為實際跑步的動作。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 單腳點地上拉可強化腳掌接觸即上拉的反應與拉起精準度。
▹ 想像點地下方是玻璃或手機，有助於身體覺察「點地不踩地」訓練關鍵。
▹ 支撐腳膝蓋保持微彎，動作需由拉起主導而非蹬地或下壓。
▹ 手肩動作能有效帶出節奏，幫助動作放鬆且有韻律。
▹ 向前跑時拉起幅度降低，但「節奏感」需完整延續。
▹ 技術訓練過程須全程保持放鬆。