俯姿-勾腿上抬維持等長收縮 × 6
© KFCS 徐國峰

S2-維持姿勢

▎指導語
▹ 採俯臥姿勢，全身放鬆，雙手自然放置，頭部可微微側放。
▹ 將右腿向外打開約30～40度，勾腳後慢慢抬起，讓大腿離開地面。
▹ 抬起時專注於臀部發力，不需抬得過高，只要離開地面即可。
▹ 保持呼吸，在動作頂點維持5～10秒，感受臀部收緊。
▹ 放下時控制動作，慢慢回到起始位置，再換腿執行同樣動作。
▹ 動作全程避免下背過度緊繃，若有明顯下背壓力，代表抬得太高。
▹ 反覆交替左右腿，維持穩定節奏，專注臀部啟動。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 腿外展30～40度是關鍵角度，能順著臀部肌群纖維方向，幫助更好啟動。
▹ 抬腿時只需大腿離地，不追求高度，重點是臀部收縮感。
▹ 勾腳姿勢能增加臀部肌群參與度，避免後大腿過度代償。
▹ 下背應保持放鬆，若感覺緊繃或痠痛，需減少抬腿高度。
▹ 動作主要是啟動臀部，不是強度訓練，因此不需做太快或太多次。
▹ 特別適合後大腿容易緊繃或臀部不易用力的人，幫助減少跑步或訓練時的代償。
▹ 可依需求執行多組，每次保持短暫收縮，逐步建立臀部控制能力。