穿針式胸椎伸展
© KFCS 徐國峰

S1-2-重整優化-3D呼吸加伸展

▎指導語
▹ 採四足跪姿，雙手置於肩膀下方，雙膝與髖同寬。
▹ 先將雙手往前延伸，保持脊椎拉長。
▹ 將右手從胸口下方穿越，向左側盡量延伸，直到右肩與頭部輕鬆貼在地面。
▹ 若肩膀或頭部壓力過大，可在下方墊毛巾或瑜伽磚支撐。
▹ 保持深沉而自然的呼吸，避免用力推動。
▹ 回到起始位置後換邊，將左手從胸口下方穿越，向右側延伸，肩膀與頭部放鬆貼地。
▹ 保持呼吸與放鬆，停留片刻後回到四足跪姿。
▹ 結束時雙手再次向前伸展，脊椎延展，最後回到跪姿休息。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 此動作主要伸展胸椎與上背，並改善肩膀與背部緊繃。
▹ 動作過程以放鬆為主，不追求手臂延伸的幅度。
▹ 頭與肩若無法完全貼地，使用輔助工具能減少壓力並保持正確姿勢。
▹ 呼吸要深沉緩慢，吐氣時讓軀幹更沉降以加強伸展。
▹ 保持下背與核心穩定，避免骨盆過度旋轉或塌陷。
▹ 適合作為胸椎活動度與上背放鬆的動作，尤其適合長時間久坐後進行。
▹ 每側可反覆練習數次，幫助恢復脊椎靈活與肩背舒展。