彈性站姿-向前倒撐牆 × 3
© KFCS 徐國峰

T3-向前落下

▎指導語
▹ 先找到一個最舒服的撐牆角度，和肚子靠牆距離中最舒服的姿勢
▹ 採彈性站姿雙腳站穩，膝蓋微彎、腳踝放鬆，向前倒向牆面並撐住，記住這個姿勢。
▹ 推回原位後重複倒向牆面，觀察是否出現恐懼或緊繃感，透過反覆練習讓緊張感逐漸放鬆。
▹ 注意膝蓋始終保持微彎，腳跟自然貼地、腳踝放鬆，不用力蹬牆。
▹ 最後一次倒向牆面後直接進入慢跑，將剛才前倒的感覺整合到跑步中。
▹ 每一步都要是「身體先往前、腳才跟上」，膝蓋維持微彎、腳踝放鬆，腳跟順勢離地。
▹ 避免腿部用力推地，腳步應該是自然且輕快的，有節奏感。
▹ 若跑出速度產生恐懼或盾點，可調整前倒角度，減少幅度讓身體適應。
▹ 再次回到牆面，重複撐住、放鬆、推回的過程，加深身體記憶「先倒出去」的感覺。
▹ 最後一趟慢跑時，想像每一步都在倒向前方的一堵牆，身體主動出去、腳才跟上。
▹ 腳跟是順著身體出去而自然離地，不是因為腿部用力推地，整體保持輕鬆節奏。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 本動作訓練核心在於建立「身體先前倒、腳才跟上」的節奏感與跑姿主動性。
▹ 採彈性站姿，膝蓋維持微彎、腳踝放鬆，有助於建立放鬆、穩定的倒向感覺。
▹ 向前倒向牆面時觀察是否緊繃或害怕，透過重複練習消除不必要的肌肉張力。
▹ 慢跑時避免腿部用力推地，腳跟應順勢離地，讓推進感來自身體自然前倒。
▹ 若倒出後過快或產生緊張，可減少倒出角度幫助適應節奏與安全感。
▹ 每一段倒向牆面都建立身體動作基準，有助於跑步中重現相同感覺。
▹ 整體訓練目標為內化身體主動倒出、腳才跟上的運動節奏，提升跑姿流暢與效率。