技術整合慢跑 2 分鐘
© KFCS 徐國峰

T5-技術整合

▎指導語
▹ 準備慢跑兩分鐘，這是一段技術與力量的整合練習。
▹ 速度可以快也可以慢，但全程都使用鼻子呼吸，不需用嘴巴。
▹ 將舌尖輕放在上排門牙後方，幫助你自然維持鼻吸鼻吐。
▹ 如果過程中沒有想換成嘴巴呼吸，就表示這個強度適合你。
▹ 嘗試在不同速度下慢跑，觀察動作是否穩定、跑肢是否改變。
▹ 每一步落地時，腳掌應落在臀部正下方，並迅速回到關鍵跑姿。
▹ 後腳腳跟離地時也要快速拉回臀部下方，步伐保持輕快。
▹ 膝蓋在整個跑步過程中都保持微彎，落地與離地皆不伸直。
▹ 保持穩定的節奏與輕快腳感，不需改變節奏來加速。
▹ 如果呼吸仍順暢，最後 20 秒可略微加速，但維持同樣腳步感。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 鼻吸控制有助於確認強度是否合適並穩定副交感神經。
▹ 舌尖放位可作為呼吸形式的身體提示，提高覺察與專注。
▹ 關鍵跑姿的重點在於落地位置與快速還原，不因速度而變。
▹ 全程微彎膝蓋可避免張力傳導錯誤，提升跑步流暢度。
▹ 腳步輕快與節奏穩定是判斷技術是否整合成功的重要指標。