俯姿-棒式-單腳上拉-彈力帶擊腳踝-拉力在下 × 2
© KFCS 徐國峰

S6-轉換支撐

▎指導語
▹ 採棒式姿勢，雙手撐地於肩膀正下方，腳掌與身體呈一直線，眼睛看地面保持頸椎中立。
▹ 一側腳跟沿另一側軸線，反覆往臀部方向拉起，再輕觸地面即刻拉起，形成穩定循環。
▹ 膝蓋過程中保持靠近地面但不接觸地面，腳跟以最短路徑朝臀部方向收回。
▹ 執行時身體形成三點支撐（雙手＋單腳），需主動控制軀幹不旋轉、不晃動、不下沉。
▹ 每一次拉起皆確認腳跟方向正確，腳掌不抬高過度，動作穩定連續且維持自然呼吸。
▹ 保持核心出力，避免呼吸急促或不規律，並練習逐步加快拉起速度，強化協調節奏。
▹ 持續反覆數次後換腳進行同樣模式，結束後自然回棒式並放鬆。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 本動作為三點支撐姿勢，有助訓練單腳負重時軀幹穩定的能力。
▹ 拉起腳掌時，腳跟沿對側軸線往臀部方向收回，可強化後腿主動拉起肌群。
▹ 膝蓋保持貼近地面，可避免代償性抬腿過高，確保拉起角度正確。
▹ 軀幹需維持水平穩定，不可隨拉起動作出現晃動、側傾或前後擺動。
▹ 訓練目的在於模擬跑步時腳掌騰空後的快速拉起動作，並建立肌肉控制與節奏感。
▹ 逐步增加拉起速度，需在動作穩定前提下進行，以提升反應效率與肌力輸出。
▹ 建議過程中專注腳跟路徑與呼吸節奏，促進動作流暢與核心整合能力。