桌式-臀部上下 × 6
© KFCS 徐國峰

S2-維持姿勢

▎指導語
▹ 採養肢姿勢，四足支撐，雙手置於肩膀正下方，雙腳置於膝蓋正下方。
▹ 臀部往下時輕輕碰地或接近地面即可，避免用力墜落。
▹ 臀部往上時，大腿與軀幹需與地面平行，維持穩定。
▹ 配合呼吸：臀部上抬時吸氣，臀部下放時吐氣，全程保持均勻。
▹ 上下節奏保持一致，不要忽快忽慢，以慢速控制為主。
▹ 動作過程中，注意腳掌壓力變化：上抬時前腳掌接觸地面，下放時腳尖自然翹起，以腳跟支撐。
▹ 專注臀部上下的發力與呼吸，同時觀察視線隨動作轉換（下放看前方，上抬看天花板）。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 保持核心穩定，避免腰椎下陷或過度拱背。
▹ 臀部上下時應控制幅度，確保大腿與軀幹到頂點時保持平行。
▹ 呼吸與動作連結，吸氣與吐氣需自然流暢，不可憋氣。
▹ 腳掌支撐點會隨動作變化，觀察腳底壓力轉換，幫助身體覺察與控制。
▹ 視線隨動作轉換，增加動作的專注感與穩定性。
▹ 可做多組練習，每組間休息時放鬆呼吸，體會臀部與核心的啟動感。
▹ 動作目的在於強化臀部連結上下半身，結合呼吸能更好地提升整體穩定性。