大貓式-手肘墊高
© KFCS 徐國峰

S1-2-重整優化-3D呼吸加伸展

▎指導語
▹ 準備一個瑜伽磚，放置於手肘下方，採取四足跪姿。
▹ 將手肘放在瑜伽磚上，讓身體緩慢往前延伸，找到適合的角度並保持放鬆。
▹ 若墊高後出現下背不適，請移除瑜伽磚，直接將手肘放在地面上。
▹ 墊高可以增加手臂與背部的延伸幅度，但以舒適為原則。
▹ 保持深呼吸，吸氣時身體會微微上提。
▹ 吐氣時順勢放鬆，讓身體進一步延展。
▹ 維持呼吸流暢，專注於吸氣與緩慢吐氣的節奏。
▹ 在最後一次呼吸時，延長吐氣，感受身體逐步放鬆與打開。
▹ 完成後停下，結束動作。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 瑜伽磚的高度依身體狀態調整，若造成不適需立即移除。
▹ 呼吸與動作配合，吸氣時輕微上提，吐氣時延伸加深。
▹ 過程中保持肩膀與背部放鬆，避免刻意用力。
▹ 下背若有壓迫感，調整動作角度或直接移除輔助物。
▹ 全程專注於吐氣，延長吐氣可幫助身體更放鬆。
▹ 適合作為呼吸練習與放鬆伸展，提升背部與胸腔的延展性。